成都品茶，心安心语丨做情绪的主人：从理解到有效管理

成都品茶，心安心语丨做情绪的主人：从理解到有效管理

在漫长而琐碎的日常里，情绪就像一位不请自来的客人，常常左右着我们的心境与行为。辅导孩子作业时的“鸡飞狗跳”、与伴侣争执时的口不择言、工作压力下的怨气冲天……事后我们往往陷入自责，却在下一次重蹈覆辙。这都是情绪在暗中操控。如何打破循环，在情绪风暴中保持理性？本期《心安心语》邀请滨州市人民医院心理康复科护士长蒋荣俊与心理治疗师韩优优，带我们探索情绪的真相，学习与情绪共处的智慧。

蒋荣俊，市人民医院心理康复科护士长。

韩优优，市人民医院心理康复科心理治疗师。

一、情绪的真相：它不是敌人，而是信使

情绪没有对错，是身心的“信号系统”

我们对情绪最普遍的误解，是将负面情绪视为“敌人”，试图压制或消灭它。事实上，情绪本身无对错，它是一套精密的内部信号系统，像忠诚的信使传递着重要信息。情绪有四个核心功能：

1、丰富生命体验：喜悦、悲伤、愤怒、恐惧等情绪让生活不再是一潭死水；

2、诉说内心需求：每种情绪背后都藏着未被满足的需求，如愤怒可能源于边界被侵犯，焦虑可能源于安全感缺失；

3、进化保护机制：恐惧促使人类逃离危险，愤怒激发对抗威胁的力量；

4、联结他人桥梁：微笑传递友善，眼泪引发关怀，情绪是人际互动的“润滑剂”。

接纳情绪并不等同于接纳情绪反应下的行为

情绪的出现是被允许的，但情绪引发的行为需要自我负责。例如，辅导孩子作业时感到愤怒是正常的，但拍桌子、吼叫等伤害行为则需管理。情绪升起与行动发出之间，存在几秒钟的“选择空间”——这正是情绪管理的关键。

二、真实案例：从“情绪失控”到“主动选择”

案例：职场妈妈的“作业战争”

35岁的李女士是典型的职场妈妈，清晨6点起床、送孩子上学、职场忙碌一天、接孩子回家做饭辅导作业……她常因孩子写作业磨蹭大发雷霆，事后又极度自责。深入沟通发现，她的愤怒背后是多重未被满足的需求，对孩子成绩的焦虑、工作压力的疲惫、个人时间被挤压的委屈。

转变的起点：看见情绪的信号

专家帮助李女士认识到，愤怒是在提醒她需要休息、家人支持和自我关怀。这一认知转变后，她开始学习具体技巧：

STOP技术：按下情绪的“暂停键”

S (Stop)：停下！当她感到怒火上涌时，立即在心里喊"停！"，停止所有动作，紧闭嘴唇。

T (Take a step back)：后退一步。做一次深长的呼吸，用鼻子吸气4秒，用嘴巴缓缓呼气6秒。

O (Observe)：觉察。感受身体的反应：胸口是否发闷？手心是否冒汗？同时觉察内心的想法。

P (Proceed mindfully)：保持正念行动。经过前面三步后，再决定如何回应。

李女士初期常“吼完才想起用技巧”，但通过事后复盘，每晚花5分钟回顾失控场景，模拟使用STOP技术，逐渐能在发火前停顿3秒。一个月后，她首次成功应用：孩子玩橡皮时，她喊“停”并深呼吸，平静说“妈妈需要冷静5分钟”。这次体验让她明白：自己可以不再是情绪的奴隶。

三、情绪急救包：当情绪风暴来袭时

1. 检验事实：打破灾难化思维

强烈情绪常源于对事件的扭曲解读。例如，李女士当她看到孩子写作业磨蹭时，脑子里会自动冒出一些灾难化的想法：“这孩子学习态度不端正”、“以后肯定考不上好大学”、“我真是个失败的母亲”。这些想法会进一步加剧她的焦虑和愤怒，通过三个问题可理性检验想法：

询问证据：支持这个想法的客观证据是什么？反对它的证据又是什么？李女士发现，支持“孩子学习态度不端正”的证据只有当下的磨蹭行为，而反对的证据却有很多：孩子在其他时候表现出的好奇心、上学期获得的进步奖状、老师反馈的课堂表现等。

寻找其他可能性：有没有其他更合理、更全面的解释？李女士开始考虑其他可能性：孩子是不是太累了？是不是今天的作业难度超出了他的能力范围？是不是橡皮本身的设计太有趣，分散了他的注意力？

评估影响与应对能力：即使我所假想的最坏情况真的发生了，结果会有多糟？我真的无法应对吗？当李女士理性思考“孩子考不上好大学”这个最坏情况时，她发现天并不会塌下来。现代社会提供了很多成长路径，而且作为母亲，她完全有能力陪伴孩子面对各种挑战。

2、五感安抚：给情绪“降温”

除了这些“制动”技术，我们还可以学习一种更为温和的“主动安抚”技术，调动视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉，快速平复情绪。李女士的“感官安抚清单”包括：

视觉：观察鱼缸里游动的小鱼；

听觉：听轻音乐歌单；

嗅觉：闻薰衣草精油；

味觉：慢慢品尝黑巧克力；

触觉：给自己或家人一个拥抱。

四、治本之策：积累积极情绪，锚定人生价值

1.主动创造愉悦：列“快乐清单”

每天有意识地做1-2件能带来愉悦的事，并记录感受。李女士的清单包括“清晨散步15分钟”、“睡前看轻松剧集”、“周末为家人做早餐”，坚持三个月后，情绪稳定性显著提升。

2.锚定核心价值：让积极情绪更持久

长远的情绪管理需找到人生的“指南针”。李女士意识到“和谐家庭关系”对她最重要，于是调整重心：减少对孩子成绩的焦虑，增加亲子互动时间。问自己三个问题：“生命中什么最重要？现在能做什么实现它？今天能迈出哪一步？”——以价值观为导向的生活，能带来深厚持久的积极情绪。

五、高阶练习：成为情绪管理的“预演家”

改变旧有情绪模式需“刻意练习”，通过“情境预演”在大脑中创建新反应通路。以“夫妻开车迷路即将争吵”为例，预演分五步：

1、描述情境：具体想象时间、地点、人物和细节，如“周末开车赴约，丈夫走错路，孩子不耐烦，自己着急”；

2、选定技巧：计划用STOP技术（喊“停”+深呼吸）和检验事实，“他是否对路况不熟？迟到是否真的严重？”；

3、生动想象：闭眼身临其境感受场景，车内气味、导航声音、身体紧绷感；

4、脑中排练：模拟使用技巧的过程，喊“停”→深呼吸→理性思考→平静沟通；

5、放松收尾：预演后做腹式呼吸，让身体记住“平静反应”。

通过反复“心智排练”，新的情绪反应会逐渐自动化，真正做到“事到临头不慌”。

情绪是海面上的波浪，时而平静，时而汹涌，而我们是那片深邃宽广的海洋。学习情绪管理，不是要成为没有情绪的“完人”，而是成为内心更完整、更自由的人。当我们学会倾听情绪的信号，在“选择空间”中主动回应，就能真正成为情绪的主人。

播出时间：每周五17:45—18:30

播出频道：FM95.7滨州广播电视台综合广播

24小时免费咨询电话：2220107、400-0543-525