一、慢速跑，就是不加任何努力的慢跑，一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟１１０～１３０次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练２～３次，根据
个人体质，每次练习２０-30分钟左右。
二、中速跑，中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步
，做一些放松练习。
三、快速跑，这种跑法运动强度较大，持续时间较短，但可以重复练习。练习中应循序渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，
以及心脏功能有一定作用。
四、变速跑，就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的，可快跑与慢跑交替进行
，体质较差的，可慢跑与走步交替练习。
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